شایعات بسیاری درباره ناسالم بودن پاستا گفته می‌شود، اما اینکه غذایی سالم طبخ شود یا خیر به نحوه درست کردن آن مرتبط است. شما می‌توانید کابینتی پر از پاستا داشته باشید و ندانید چگونه با آن غذایی سالم و یا پاستا رژیمی درست کنید. اما آیا واقعا پاستا غذای سالمی است؟
بسیاری از متخصصان تغذیه بر این موضوع تاکید دارند که کربوهیدرات زیاد برای سلامتی مضر است، اما اگر به اندازه مصرف شود و پاستا را با سبزیجات و پروتئین آماده کنید، می‌توانید وعده‌ی غذایی مقوی و حتی مغذی داشته باشید. در واقع، شما با انتخاب روش درست آماده کردن پاستا می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، محققان دریافتند کسانی که پاستا را به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای خود مصرف می‌کنند، شاخص توده بدنی، دور کمر و نسبت دور کمر به باسن کمتری داشتند. بنابراین، همه چیز در مورد سالم بودن پاستا یا پاستا به نحوه استفاده‌ی ما از این ماده برمی‌گردد.
در این مقاله می‌خواهیم نکاتی را بیان کنیم که به شما کمک می‌کنند تا در وعده‌های غذایی خود از پاستای رژیمی استفاده کنید.
پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم مصرف کنید
نکته مهم در مورد پاستا رژیمی این است که می‌توانید با این ماده هر نوع غذایی درست کنید. با اینکه اضافه کردن پنیر پارمزان به انواع پاستا می‌تواند برای بسیاری جذاب باشد، اما می‌توانید پاستا خود را با پروتئین کافی، سبزیجات حاوی فیبر، مواد مغذی و مقداری چربی مفید (برای حفظ سطح قند خون)، سالم و مفید کنید.
نکته مهم در مورد پخت پاستای رژیمی، حفظ تعادل بین تمام اجزای تشکیل‌دهنده غذا است و در صورتی که این کار را انجام دهید، دیگر نیازی به موادی مانند انواع پنیر و سس‌های چرب برای مزه‌دار کردن پاستای خود نخواهید داشت.
رعایت میزان غذا در هر وعده غذایی متناسب با رژیم غذایی شخص
به طور کلی، یک وعده غذایی استاندارد ۵۰ گرمی، معادل حدود یک فنجان پاستای پخته شده است. بنابراین، توصیه ما به شما این است که برای یک بشقاب غذای سالم و رژیمی از یک چهارم پاستا یا کربوهیدرات، یک چهارم پروتئین و یک دوم سبزیجات استفاده کنید.
البته به این نکته دقت کنید که اندازه‌های سرو غذا همان اندازه‌ی استاندارد ارائه شده توسط متخصصان است و نباید فرض را بر این بگذاریم که همه باید به یک اندازه غذا بخورند. برای مثال، ورزشکاران ممکن است ۲ یا حتی ۳ برابر این مقدار غذا نیاز داشته باشند تا بتوانند انرژی مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی تامین کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف حدود ۱۵۰ کیلوکالری (تقریبا معادل یک فنجان پاستا) در هر ۳۰ دقیقه برای یک ورزشکار ۷۲ کیلویی، می‌تواند به مدت ۲ تا ۴ ساعت متابولیسم او را افزایش دهد، که یک عامل کلیدی در زمان انجام ورزش‌های سنگین روزانه یا هفتگی است.
معمولا، ورزشکاران باید ۶۵ درصد بیشتر کربوهیدرات نسبت به مقدار معمول بزرگسالان مصرف کنند، زیرا در طول تمرینات شدید انرژی بیشتری از دست می‌دهند و سوخت‌وساز بدن آن‌ها در آن زمان بیشتر است. یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات به ورزشکاران کمک می‌کند تا کمتر خسته شوند.
پیشنهاد می‌کنیم از پاستای پروفیتو زرماکارون برای وعده‌های غذایی خود استفاده کنید که حاوی کنستانتره پروتئین آب پنیر است و برای ورزشکاران به عنوان یک غذای کاملا مفید معرفی می‌شود.
حواستان به مقدار فیبر مصرفی باشد
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی خطر بروز دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. برای رسیدن به این هدف، مردان باید حدود ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باید حدود ۲۵ گرم فیبر را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
تعیین مقدار فیبر در پاستا دشوار است، اما می‌توانید پاستا رژیمی با سبزیجات آماده کنید که در این صورت حدود ۱۰ گرم فیبر خواهد داشت و برای یک رژیم غذایی سالم، مناسب است.
علاوه بر این، پاستا خنک‌شده و سپس دوباره گرم‌شده به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود که باعث کاهش سطح قند خون در هنگام خوردن می‌شود. بدن با نشاسته مقاوم مانند فیبر رفتار می‌کند، بنابراین بعد از غذا احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
اسپاگتی سبزیجات زرماکارون حاوی پودر سبزیجات پاپریکا و اسفنلاج است که فیبر مناسبی دارد.
انتخاب پنیر مناسب برای پاستا رژیمی
راه‌های مختلفی برای پخت پاستا رژیمی و سالم وجود دارد، بنابراین می‌توانید بدون احساس عذاب وجدان از غذای خود لذت ببرید. توصیه ما به شما این است که از موتزارلای کم‌چرب و از پنیر پارمزان معمولی و بدون چربی برای کاهش میزان چربی که معمولا در پنیرهایی مانند چدار یافت می‌شود، برای پخت پاستا استفاده کنید.
پنیرهای سالم‌تر و دارای چربی اشباع کمتر عبارت‌اند از:
- پنیر پارمزان
- پنیر فتا
- پنیر موزارلای کم چرب
- پنیر ریکوتا
نکته: از یک قاشق یا فنجان برای تعیین میزان پنیر در غذا استفاده کنید. بهترین حالت این است که از یک قاشق چای‌خوری پنیر در هر وعده استفاده کنید.
به جای سس‌های خامه‌ای به دنبال جایگزین‌های سالم‌تری باشید.
سراغ جایگزین‌های سالم‌تر و در عین حال خامه‌ای برای انواع سس پاستا مانند سس‌های خامه‌ای آلفردو بروید. به عنوان مثال، می‌توانید سس پاستای خود را با بادام هندی درست کنید.
برای درست کردن این سس، بادام هندی را یک شب در آب خیس کنید و سپس آن را در غذاساز با کمی لیمو، کمی نمک، فلفل سیاه و مقدار کافی شیر غیرلبنی مخلوط کرده تا به بافت دلخواه خود برسید.
توصیه ما به شما این است که یک پیمانه روغن زیتون و دو پیمانه شیر سویا را جایگزین خامه سنگین در انواع سس پاستا رژیمی کنید. حتی می‌توانید یک سس خوشمزه و خامه‌ای با ترکیب گل کلم، شیر بادام ساده، روغن زیتون و چاشنی‌های ترجیحی (مانند سیر، نمک، فلفل، پیاز) درست کنید.
نقش سس پاستا در پاستا رژیمی
پیشنهاد ما به شما این است که به جای استفاده از نمک برای درست کردن سس، سراغ یک ترکیب ساده گیاهی از پونه کوهی، ریحان، آویشن و سیر بروید. پوره کردن سبزیجات نیز گزینه فوق‌العاده‌ای برای مزه‌دار کردن سس پاستا است.
همچنین از طعم‌دهنده‌های دیگری مثل مقداری آب لیمو ترش، سرکه بالزامیک هم می‌توانید به سس پاستا اضافه کنید.
پاستا را زیاد نپزید
پاستا زمانی سالم‌تر است که به اندازه‌ی زمان توصیه‌شده روی بسته پخته شود. مسلما دلیلی برای این امر وجود دارد که زمان پخت پاستا بر روی بسته‌بندی درج شده است.
وقتی پاستا را بیش از حد بپزید، نشاسته موجود در پاستا مقدار آب بیشتری جذب می‌کند و همین موضوع، باعث متورم شدن پاستا و در نهایت از بین رفتن مواد مغذی درون آن می‌شود. پختن بیش از حد پاستا همچنین می‌تواند میزان مواد مغذی مانند اسیدفولیک را که در ابتدا پاستا با آن غنی می‌شود، کاهش دهد.
در مطالعه‌ای مشخص شده که، ویتامین‌های B تیامین و ریبوفلاوین در طول فرآوری و پختن از بین می‌روند و تنها ۴۰ درصد از ریبوفلاوین و ۶۰ درصد تیامین در پاستا باقی می‌ماند. خوشبختانه، پخت‌وپز بر سطح اسید فولیک تأثیر چندانی نداشته و ۸۰ درصد آن در محصول پخته شده نهایی باقی می‌ماند.
سخن پایانی
پاستا رژیمی می‌تواند تنوع غذایی هیجان انگیزی برای رژیم غذایی شما ایجاد کند و می‌توان آن را با انواع مواد غذایی سالم و کم‌کالری ترکیب کرد. به عنوان مثال، ترکیب پاستا با سبزیجات بخارپز، مرغ یا ماهی گریل شده و مقدار کمی روغن زیتون، یک وعده غذایی کامل، مغذی و کم‌کالری را تشکیل می‌دهد. پاستا همچنین منبع خوبی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های گروه B و آهن است که برای سلامتی بدن ضروری هستند. بنابراین، با رعایت اعتدال در میزان مصرف و انتخاب هوشمندانه مواد همراه، پاستا می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری مصرف شود و نه تنها باعث افزایش وزن نشود، بلکه به مدیریت وزن نیز کمک کند.
